Дипломированный специалист в области питания развенчивает популярные мифы о гидратации и делится советами, которые помогут учитывать индивидуальные потребности каждого человека.

Сколько воды необходимо употреблять ежедневно

Рене Фиттон, дипломированный диетолог и директор по образовательным программам в компании L-Nutra, объясняет, что оптимальный уровень потребления воды зависит от различных факторов: уровня физической нагрузки, климатических условий, общего состояния организма, принимаемых препаратов, высоты над уровнем моря, а также пола.

Широко известное правило "8×8" — выпивать восемь стаканов воды по 8 унций (64 унции или 1,9 литра) в день — не имеет научного обоснования. "Такой подход может служить удобной ориентировочной нормой, но его нельзя считать универсальным стандартом", — утверждает Фиттон.

Другие распространённые рекомендации:

• 15,5 чашки (3,7 литра) для мужчин
• 11,5 чашки (2,7 литра) для женщин

Следует помнить, что эти показатели включают не только чистую питьевую воду, но и жидкости, поступающие с другими напитками (чай, кофе, молоко, спортивные напитки) и пищей (фрукты, овощи, супы).

Когда организму требуется больше жидкости

Некоторые люди нуждаются в большем количестве воды, чем другие. Ниже перечислены основные факторы, увеличивающие потребность в жидкости:

Интенсивная физическая активность
Люди, чья работа связана с высокой двигательной активностью, а также те, кто регулярно занимается спортом, теряют значительное количество жидкости с потом. Организму необходимо компенсировать эти потери. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), рекомендуется выпивать 1 стакан воды каждые 15-20 минут при физической нагрузке на открытом воздухе в жаркую погоду.

Горячий и засушливый климат
Высокие температуры и низкая влажность воздуха могут способствовать ускоренному обезвоживанию. В таких условиях потребление жидкости должно быть увеличено. Людям, проживающим в засушливых регионах, зачастую требуется больше воды, чем тем, кто живёт в местах с умеренной влажностью.

Беременность и период грудного вскармливания
Будущим и кормящим матерям требуется больше жидкости для поддержания нормального уровня циркуляции крови, правильного обмена веществ и производства грудного молока.

Оттенок мочи как показатель гидратации
Цвет мочи может многое рассказать о состоянии водного баланса в организме. "Ориентиром должна служить светло-жёлтая моча, что свидетельствует о достаточном уровне жидкости. Полностью прозрачная моча может указывать на избыточное потребление воды, а насыщенно-жёлтая или янтарная — на её нехватку", — поясняет Фиттон.

Физические признаки недостатка жидкости
Обезвоживание может проявляться по-разному. Среди распространённых симптомов: сухость во рту, потрескавшиеся губы, мышечные судороги, головокружение и усталость. "Жидкость жизненно необходима для нормального функционирования организма, поэтому её дефицит может вызывать самые разные реакции у каждого человека", — добавляет эксперт.

Как поддерживать водный баланс

Оптимальное потребление жидкости индивидуально, однако есть несколько универсальных рекомендаций, которые помогут избежать обезвоживания:

• Пейте, когда чувствуете потребность в воде. Некоторые специалисты считают, что организм сам сигнализирует о необходимости восполнения жидкости. Другие утверждают, что жажда — это уже признак начального обезвоживания. Насколько этот метод подойдёт вам, зависит от индивидуальных особенностей.

• Привязывайте потребление воды к приёмам пищи. Этот метод помогает выработать привычку пить воду регулярно. Например, выпивая по стакану перед каждой трапезой и между ними, можно значительно увеличить ежедневное потребление жидкости.

• Ориентируйтесь на массу тела. Простое правило: выпивайте количество унций воды, равное половине вашего веса в килограммах. Например, человеку с массой 70 кг следует потреблять около 2,2 литров воды в день. Однако этот метод не учитывает уровень физической активности, климатические условия и другие индивидуальные особенности.

• Держите воду под рукой. "Если бутылка с водой находится в непосредственной доступности, это создаёт напоминание и стимулирует регулярное питьё", — говорит Фиттон. Она также рекомендует использовать мобильные приложения, такие как WaterMinder, которые помогают следить за уровнем гидратации.

• Связывайте потребление воды с привычными действиями. Один из самых простых способов повысить потребление жидкости — встроить его в ежедневные ритуалы. Например, пить воду сразу после пробуждения, перед выходом из дома или перед сном. "Чем больше гидратация становится частью повседневного уклада, тем легче её поддерживать", — поясняет Фиттон.

Заключение

Не существует универсального количества воды, которое подошло бы каждому человеку. Если у вас нет признаков обезвоживания, таких как слабость, головные боли, редкое мочеиспускание или сухость во рту, значит, ваше потребление жидкости соответствует потребностям организма. Однако полагаться исключительно на усреднённые нормы, например "8 стаканов воды в день", не стоит. Вместо этого важно учитывать индивидуальные особенности, включая уровень физической активности, климат и общее состояние здоровья, и корректировать потребление воды в зависимости от этих факторов.